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练就平腹翘臀（第1页）

练就平腹翘臀

１．练就平腹

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的"心腹"之患。因此，当腹围在90～100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0．9，女大于0．85时，腹部的脂肪就非减不可了。

怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍两种平腹训练方法。

（１）腹部速效平坦法。

热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5～6层。

平卧位做腹肌运动。

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

揉捏腹部，"躯赶"脂肪。有道是："七分运动，三分揉捏。"要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，"躯赶"脂肪，促进脂肪代谢。

（２）腹部健美操。

女子健美的腹部，应当是腹肌发达，腹部扁平，没有多余的脂肪。腹部健美操，对达到以上目标有直接的帮助。具体做法如下：

第一节：仰卧**，两膝关节弯曲，两脚掌平放在**，两手放在腹部，进行深呼吸运动，吸气时鼓肚子，呼气时收缩肚子。

第二节：仰卧**，两手抱着后脑勺，胸部稍抬起，两腿伸直上下交替运动，由幅度小到幅度大，由慢到快，连做50次左右即可。

第三节：仰卧**，两臂向上伸直，两腿一齐向上翘，膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达90度，翘上去后停一会儿再落下来，如此反复进行，直到腹部发酸为止。

第四节：仰卧在床，身体放平，两手放在身体的两侧，用腹肌的力量（收缩腹肌），使身体坐起来，然后再躺下。初练时，可用手稍加帮助，直到能单用腹肌的力量坐起来时即放弃手的帮助。每天早晚练习10～20次。

第五节：仰卧**，先将两手搓热，然后再用两手在腹部按摩，直到局部发红发热为止，每天早晚各1次。

（3）腹部练习操。

预备：坐在有靠背的椅子上，双手反抱椅背，放松地弓背弯腰，腰部要尽量地贴在椅面上。

第一组动作：坐在椅子上，想象自己坐在自行车上，双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松。要求一脚向下伸，越低越好，但不能碰到地面，另一脚向上弯曲，越高越好。反复练习，每天要坚持做30次。