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简易减肥方法推荐（第2页）

牵拉运动：站姿或坐姿均可，两臂放于身体两侧，两手分别放在大腿两侧，最好播放舒缓的音乐，帮助身体放松，减缓压力。之后，两臂缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止，两臂再次分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5～8次。

反支撑挺身：可以坐在比较硬且平的椅子上，两臂撑在椅子的两侧，上身靠后，将重心放在手臂上；同时伸直两腿，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，然后还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。

挺胸运动：保持跪立姿势，两臂自然放下，臀部坐在脚跟上，上身后移，同时呼气；两臂在胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头；然后重心前移，挺髋，上身立起，同时吸气，两臂肩侧屈，抬头挺胸。反复进行此动作。

俯卧运动：这个动作是比较常见的，一般我们都会做，现在我们一起来看看正确的姿势是怎样的。俯撑，双脚分开与肩同宽，上体下压，两臂弯曲至体侧，使上臂与地面平行；然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。重复做数次。

仰卧运动：这个动作也比较常见，是对应俯卧运动的另一种运动方式。仰卧在较硬的**或沙发上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原。每分钟重复做20～30次。

平躺运动：这个不像上面几个动作那么累，动作也很简单，即俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做"划水"的姿势。每分钟10～15次。

（2）腹部健美。

仰卧起坐：仰卧于**或沙发上，上身缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原。目的在于锻炼上腹部肌肉。

举腿收腹：仰卧于**或沙发上，双腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下，反复多次；接着双膝弯曲做同样的动作。目的在于锻炼下腹部肌肉。

屈膝团身：保持坐姿，尽量伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。目的在于锻炼腹部肌肉。

交替触脚尖：保持仰卧，伸直两脚，两手放在身体两侧，抬起身，同时举左腿，用右手碰左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰：你可以选择一手握住扶手或拉一定重量的重物，当然空手也行，关键在于腰的扭动。先顺时针扭转10圈，再逆时针扭转10圈，最后向前、后、左、右各弯腰5次。目的在于锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

（3）臀部健美。

俯卧举腿：保持俯卧，双臂屈肘，小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下，上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖，还原，接着右腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高，效果越好。

下蹲运动：直立姿势，分开双腿，距离与肩同宽，脚跟平接地面，挺直背部，放松腰部肌肉；头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止，然后起立。类似平常的马步姿势，连续重复次数。

弓步运动：直立姿势，双腿并拢，挺直背部，单脚前出，距离与肩同宽，后腿屈膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以不超过90°为宜。左右腿交换，连续重复数次。

提举运动：侧卧于**或沙发上，双腿自然弯曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲；然后侧身，重复以上动作。

登高运动：不坐电梯，改走楼梯。这是一项锻炼臀部肌肉的好方法，攀登时膝间弯度不超过90度。如果是使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。

爱美的女性朋友们不妨把以上运动当做功课来做，日久见奇效。

如果锻炼时间不多，可以挑选以上方法中的一种或几种来做，即使不能每天进行，最好也能隔一天做一次。

６．不同肥胖身材的减肥法

（1）下半身肥胖的身材。身材不高大，甚至算得上娇小，肩膀也不宽，其实这种身材相当女性化，上半身该有的曲线也都有，而多余的赘肉主要囤积在臀部、大腿及腰部。这种身材的人必须靠做运动长出肌肉的方式，才能让松软的下半身变得结实。最适合这种身材做的运动是有氧运动，以消耗热量和增强耐力。运动量以每周三次，每次30分钟为宜。

（2）上半身肥胖的身材。肩膀宽，胸部发达，腰身厚，因为肩膀比腰部宽，身材看起来比较男性化。这种体型的人，臀部通常肌肉结实，腿也比较细。如果肚子周围变粗，往往是因为饮食习惯不佳，或者缺乏运动所致。减重目标是把靠近胸肌的脂肪缩减到最小。要知道，腹部丰满是一种自然趋势，怀孕，年龄增长或停经，都可能导致这种现象。吃得太多太好，或者停止运动之后，小腹自然会隆起，脂肪开始堆积。但你不用太绝望，这种脂肪是相对"年轻"的，比较容易消掉，相形之下，下半身肥胖的身材的脂肪堆积主要是基因造成的，想要把它们消耗掉就没那么容易了。

建议每星期至少要运动三次，做体操、慢跑、骑脚踏车等都可以，每次约20分钟就可以了，以免太疲倦而打消下次运动的念头。减肥期内可以喝白开水、茶、花草茶、低糖可乐，为了换口味也可以选择加香料的矿泉水，不含糖的气泡饮料。但有些人喝了气泡饮料会胀气，尤其下半身肥胖的人，胃肠比较敏感。至于烫青菜的水，如果你能接受那种味道，或者减肥的意愿真的很强烈，据说喝了烫青菜的水对于止饥的效果很好。

（3）全身皆肥胖的身材。四肢较短而圆润的人，一般脖子短，身体丰满，臀部及大腿肉较多。这种体型的人虽然看上去比较健硕，但一般人都易发胖，必须努力保持体态，勿让身体积聚多余脂肪。

最适合此种体型的运动是每周三次，每次一小时的有氧运动，这样能消耗脂肪，令身体能苗条一些。此外还可以在做有氧运动三个月后开始练习举哑铃，以每周举2～3次，每次15～20遍，哑铃的重量以5千克为标准。

这种体型的人应少吃煎、炸的食物和脂肪含量高的肉类，宜多吃蔬菜和鱼类。