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第三节 压力管理与挫折应对（第1页）

第三节压力管理与挫折应对

——挑战逆境，缓冲人生

小林是个能言善辩、乐观积极的人，大一期间他表现优异，成功地在大二时获得大家的信任担任班级干部和社团主席。但是麻烦随之而来，班级活动和社团活动经常会发生冲突，为此同学们开始有异议，老师也找他谈话。同时，他发现自己投入过多的精力在组织各项活动而忽略了学习，他开始觉得时间不够用，总是有很深的疲惫感，做事情也不像过去那么有效率。有天傍晚，他看到操场上有许多人在慢跑，于是加入了慢跑的行列。他发现在跑步的时候渐渐地忘记了所有烦心的事情，心情顿时觉得轻松了许多。之后，当他觉得压力大喘不过气来时，常常会去操场上跑步来放松自己。

小林选择了正确又健康的方式应对压力，自然得到了疏解。压力和挫折在生活中是普遍存在的，著名生理学家汉斯·塞利曾说过，“我不能也不应该消灭我的压力，而且可以教会自己去享受它”。大学生需要面对各式各样的压力和挫折，不同的压力应对和挫折管理方式会影响其当前生活质量和未来的发展，学会如何面对压力，采取正确的压力应对策略是大学生活中必须学会的一门课程。

挫折的发生无可避免，但是，这并不意味着我们面对挫折无能为力。相反，能否正确看待挫折，并有意识地培养和锻炼自己的挫折容忍力，关系着大学生今后的人生幸福和事业成败。因此，采取积极态度应对挫折，是必要的。所谓挫折容忍力，也称挫折忍受力，指个体遭受挫折情境而免于精神与行为失常的一种能力。对于人生的挫折，人们自古就有充分的体验和认识，并总结了许多锻炼挫折忍耐力的方法。我们不仅要从心理学，也要从前人行之有效的经验中学习应对挫折的方法。

一、正确认识压力和挫折

压力和挫折犹如山中大石，它或可成为你登山的阻碍或可成为你登山的奠基石，看你如何视之。当人们遇到压力和挫折时，要正视压力和挫折，保持和调整良好、健康的心态。

压力和挫折是由情境、认知和反应3个因素构成，其中认知是最重要的，直接决定我们面对压力和挫折的反应。例如，同样都是考60分的同学，其中一个认为这只是自己的一个失误，一定还能迎头赶上，他必定会更加认真、刻苦；而另一个认为都是自己太笨，没有取得好成绩，恐怕很难再赶上他人，便会自怨自艾、闷闷不乐。

因此，要想对压力和挫折应对自如，不为其所扰，应该正确认识压力和挫折。首先，每个人都会经历压力和挫折，它们是客观存在的，并不可怕，逃避并不能解决问题，只有正面迎接并且挑战它们才能够最终战胜压力和挫折带来的痛苦从而获得成功。其次，要明白挫折和压力虽然可能带来消极情绪，但若适当加以利用，也是有利无害的。生活中的许多压力和挫折，是意志力的“运动场”，当你大汗淋漓地跑完全程，克服了生活的压力，战胜了挫折，就会获得愉快的体验。心理学家把轻度的挫折比作“精神补品”，因为每战胜一次挫折，都强化了自身的力量，为下一次应付挫折提供了“精神力量”。在压力中成长，在挫折中奋起，清醒地认识自己所处的环境，不断调整自己，化压力为动力，磨砺意志，从而有更大的发展。

二、压力管理

自我心理调节，是指个体在面对压力后自觉地对自己的心理和行为反应进行控制和调节的过程。自我心理调节是一种积极的调控活动，它能在压力产生后积极主动地化解压力对心理产生的不良影响，恢复心理平衡，寻找战胜困难的方法。

（一）寻找压力源

调控压力，要从分析你的压力源开始。有些压力源是外在环境、事件导致的，如自然环境、社会环境、工作环境的影响，或者失恋、疾病等个人重大生活事件。对于这些看起来无可选择的环境或事件的压力源，我们的通用法则是：①不能改变环境就适应环境；②不能改变别人就改变自己；③不能改变事情就改变对事情的态度。摆正你自己的位置，端正你的态度，你的生活自然就会恢复到以前的轻松状态。

有些压力与期望有关，当一个人能力大但期望值小时，他没什么压力；当一个人能力小但期望值大时，他的压力就大。有些压力和选择有关，有的人不知道自己要做什么，出现选择性迷失；有的人选择了很高的目标，超出了他能力所能及的目标，于是产生了压力。

有的人的压力和人格有关，一般“穷人”“寡人”“好人”“强人”比较容易被压力击垮。A型人格的人和完美主义人格的人比较容易给自己施加压力。

A型人格特点

A型人格的人的性情急躁、缺乏耐心、外向、动作敏捷以及说话快，生活常处于紧张状态，社会适应性差，属不安定型人格。其主要特征有：①向自己拟订的目标迈进；②渴望得到别人的肯定；③声音破裂爆炸型；④急速地移动、走路及饮食的习惯；⑤竞争心强；⑥从事许多事情，关心的范围很广泛；⑦自大，垄断；⑧休息时自感不安或有罪恶感；⑨不知如何欣赏大自然与鸟语花香；⑩现实主义者；（11）永远感到时间紧迫；（12）工作讲求效率；（13）习惯性动作或局部**；（14）相信成功之道会比别人工作效率高；（15）将生命以数字计算。

完美主义人格特点

①过分注重细节；②标准很高；③要求规矩缺乏弹性；④注重外表的呈现；⑤追求秩序与整洁；⑥自我怀疑；⑦不允许犯错；⑧自信心低；⑨无法信任他人。

（二）健康预防法

随着生活节奏加快，社会竞争越来越激烈，保持健康的身体才能迎接更多来自自然和社会的挑战。充足的睡眠和适宜的饮食习惯是拥有一个健康体魄的基本保障。参加跑步、游泳、跳绳、爬楼梯、骑自行车等有氧锻炼，不仅可以改善我们的身体素质，也可以在运动的时候放松自己，调整心态。正如上述案例中的小林充分利用运动预防压力带来的不良情绪和体验，这不失为一个简便有效的方法。

（三）认知调整法

大学生已经步入成年早期，在面临压力时，需要学会在压力和反应之后寻找自己的认知缺陷，建立正确的认知模式。个体对压力源的认知评价包括2个层次或水平：一是对环境刺激与个体之间关系的评价，即判断潜在压力源是否对个体构成威胁；二是在环境刺激被评价为具有威胁性的基础上，判断个体能否做出缓解压力的反应。针对这两方面建立正确的认知评价。同时在调整自我认知之后，要建立积极的自我对话和自我鼓励。在自我对话的时候，需要注意的是应及时发现那些消极的对话模式，如认为一次失败意味着永远都失败的谬误。当发现自己的不恰当认知时，要尝试去辩驳和推倒它，进行积极鼓励自己，这有助于树立自信、疏解不良情绪，走出心理困境。

（四）放松训练法

在现代的快节奏生活下，我们常常一周、一个月甚至一年都不能让身心得到很好的放松，保持高唤醒状态并不能使我们更好地应付即将到来的挑战。相反，适当地放松自己，放松肌肉和呼吸，放松心情和精神，是缓解压力的一味良药。放松训练有很多不同方式，如冥想、瑜伽、音乐治疗、呼吸技术等。

艺术可以让人的内心获得平静，人们可以将内心的想法和情绪寄托在艺术作品中。因此，当我们觉得压力过大时，可以通过艺术的形式，平衡内心状态，走出心理困境。冥想是人们在静坐的状态下，在深邃的精神休息中，让人达到特别的休息状态，它能对人的心智产生正面作用，让人减少氧气消耗，感受到轻松的状态。冥想和想象，皆可以让人产生轻松的状态，放下心中的郁结，感受生活的美好，走出心理阴霾。

（五）调整期望值，重新设定符合实际的目标

首次面对压力时，大学生们应冷静分析，从客观、主观、环境、条件等方面找出压力来源，正确认识目标，要注意自己的优势，并确立奋斗目标，全身心投入其中。再次面对压力时，要明确目标或者及时进行调整，以便继续前进，获得新的胜利，即“失之东隅，收之桑榆”。只有目标明确了，让目光面向未来，才能有信心和动力去争取。

（六）善于寻求各方的帮助

大学生在压力过大时，可以跟信赖的朋友、老师、同学、父母倾诉自己面临的压力、心中不快以及今后的打算，改变内心的压抑状态，或者将自己的感情和精力转移到其他活动中去。大学生是相对自由的，利用自己的自由时间多方面发展自己的兴趣爱好，寻求精神寄托，强化支撑自己的动力。

三、挫折应对

挫折并不能自发地造就人才，也不是所有经历挫折的人都能有所作为。法国作家巴尔扎克说：“挫折就像一块石头，对于弱者来说是绊脚石，让你却步不前；而对于强者来说却是垫脚石，使你站得更高。”青年人要抱着崇高的生活目标，树立崇高人生理想，并自觉地在挫折中磨炼，在挫折中奋起。挫折既然不可避免，我们应该随时做好应对挫折的心理准备，勇敢地面对挫折，积极地寻找克服挫折的方法。

（一）进行正确的归因

这是指要对造成挫折的原因进行实事求是的分析和判断。目的是弄清挫折的原因到底是外部的还是内部的，或者是内外因素相互交织、共同起作用的。如果是后者，就要确定到底内在因素是主要的，还是外在因素是主要的。正确的分析和归因，是应付和解决挫折情境的必要前提。片面的客观归因容易导致推卸责任，片面的主观归因则容易使自己丧失自信心，都是不可取的。

（二）正确运用心理防卫机制

挫折心理防卫机制有积极和消极之分，应多运用积极的心理防卫机制来化解内心冲突，克服挫折。比如，在比赛中失败了，可以用“胜败乃兵家常事”来安慰自己，使自己不至于太难过。失恋了，把时间、精力用于学习，通过事业的成功冲淡失恋的痛苦。正像歌德因夏绿蒂另有所爱而初恋失败，于是将感情升华，写下了《少年维特之烦恼》。他虽身处逆境，却百折不挠，发奋努力，终于实现了自己的愿望。

（三）有意识地创设一定的挫折情境